أسلوب حياة

5 نصائح لنوم عميق ومنتظم

النوم أمر بالغ الأهمية، لكن عدم الحصول عليه بالشكل المناسب لجسمنا يطرح مشكلا لدى الغالبية، للتغلب على هذا المشكل اتبع النصائح أدناه لنوم عميق ومنتظم.

من بين أفضل الكتب التي قرأت عن النوم نجد كتاب ماثيو ووكر “لماذا ننام”، في هذا الكتاب، يوضح ووكر أهمية الحصول على نومٍ جيد، وكذلك يقدم اقتراحات لكيفية تجنب مشاكل الأرق الليلي.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات والنصائح التي يمكنك تطبيقها لنومٍ عميقٍ بشكلٍ أفضل:

1. خفض مستويات الضوء (وخاصة الضوء الأزرق والأبيض) قبل النوم

نصائح لنوم عميق

يستخدم الجسم هرمونين مختلفين للإشارة إلى الحاجة إلى النوم، أحدهما هو هرمون الميلاتونين ويتأثر بمستويات الضوء، وهو الذي يخلق إيقاع الساعة اليومي من الليل والنهار، كما أنه مسؤول عن التأخر في النوم، حيث إن عقليتنا غير متزامنة مع الساعة الفعلية، مما ينتج عنه صعوبة في النوم ليلاً والانتعاش طوال اليوم كلما كان عليك الذهاب إلى الخارج.

نظام الميلاتونين هذا يحدث بسبب تأثير الضوء، لسوء الحظ، في بيئتنا الحديثة نضيء باستمرار بواسطة المصابيح والشاشات، مما يجعل من السهل على هذا الهرمون الخروج من المزامنة.

نصيحة: إذا كنت تواجه صعوبة في النوم مبكراً، عليك الاعتياد على استخدام الحد الأدنى من الإضاءة -أو عدم وجود إضاءة- قبل ساعة من النوم.

كثيرًا ما أستمع إلى كتب صوتية في غرفة مظلمة في الغالب حيث أحاول النوم، مع تجنب شاشات LED التي تحتوي على مزيد من الضوء الأزرق، ومن المرجح أن تخدع عقلك وتجعله يفكر في أنه في النهار.

2. تجنب الكافيين بعد الظهر (بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين)

نصائح لنوم عميق

يتفاعل الكافيين مع ثاني الهرمونين الذين يستخدمهما أجسامنا للنوم، وكلما بقينا بدون نوم لفترة أطول يتراكم الأدينوزين عندنا، تترقب المستقبلات مستويات الأدينوسين وتدفعنا للنوم عندما يمر وقت طويل دون أن نغلق أعيننا، ويقوم الكافيين بدوره بتوصيل هذه المستقبلات مؤقتًا حتى لا يتمكنوا من توصيل إشارة النوم.

ومع ذلك، فإن المشكلة هي أن الكافيين لا يزيل الأدينوزين من جسمك -أو يعطي الفوائد للنوم-، لذلك عندما ينهار في النهاية، فإن جميع الأدينوزين الذي كان موجودًا من قبل يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ من قبل.

في بعض الأحيان، قد يؤدي ذلك إلى الرغبة في الحصول على كوب ثانٍ -أو الرابع- في فترة ما بعد الظهر، لإكمال بقية اليوم.

للأسف هذا يمكن أن يتداخل أيضًا مع النوم في وقتٍ لاحق، فلديه عمر طويل بشكل مدهش في الدماغ، مما يعني أنه حتى بعد ساعات من شربه، لا يزال هناك كمية غير تافهة في نظامك، في حين أن القهوة منزوعة الكافيين، على الرغم من أنها تحتوي على كميات أقل بكثير من المعتاد من الكافيين، إلا أنها لا تزال تحتوي على كميات ليست بالقليلة من الكافيين، لذلك فإن تناول الكافيين بعد العشاء قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

3. النوم في نفس الوقت في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع

نصائح لنوم عميق

اعلم اعلم، القول أسهل من الفعل، عطلات نهاية الأسبوع هي وقت جيد للتواصل الاجتماعي، ومن يريد أن يكون الشخص الذي يذهب إلى المنزل للنوم في التاسعة مساءً؟

لا تزال هناك فوائد للنوم العميق المنتظم قد تعوض عن التواصل الاجتماعي في بعض الأحيان، إن البقاء مستيقظًا خاصةً إذا كنت تكافح من أجل عدم النوم، يمكن أن يعني أنك لن تحصل على ليلةٍ كاملةٍ في عطلة نهاية الأسبوع.

عند الاعتياد على النوم في نفس الوقت، فهذا يعتبر وسيلةً جيدةً لمنع فقدان النعاس.

4. احترس من القيلولة

نصائح لنوم عميق

إذا كنت تعاني من الأرق (فقدان النعاس)، فإن التعب قد يدفعك إلى أخذ غفوة في النهار، ومع ذلك، كما يشير ووكر في كتابه، يمكن للقيلولة أن تخفف من تراكم الأدينوزين، مما يجعل من الصعب العودة إلى النوم في الليل.

أنا بالتأكيد أكافح مع هذه النصيحة بنفسي، حيث غالبًا ما آخذ قيلولةً سريعةً في وقتٍ مبكر بعد الظهر، أظن أن الغفوة القصيرة (15-20 دقيقة) أفضل من الغفوة الطويلة؛ لأن لديها تأثيرًا أقل على النوم المتأخر.

5. الحصول على مساعدة من عائلتك

نصائح لنوم عميق

بالنسبة للبعض، فإن النوم هو خيار مستقل تمامًا، مع ذلك، بالنسبة للكثيرين منا -من بينهم أنا-، يعني النوم عادةً الذهاب إلى النوم مع (زوجتك/زوجك)، لذلك عند العمل على عادة نوم جديدة، من المهم الوصول لأهدافك ودوافعك.

برجاء تقييم المقال

الوسوم

حورية بوطريف

أم جزائرية، ماكثة بالبيت، أحب المساهمة في صناعة المحتوى

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق