علوم وصحة

ماهو الداش دايت

ماهو الداش دايت هذا المصطلح الذي انتشر مؤخرًا فيما بين الحميات الغذائية المتنوعة، فكما سمعنا عن حمية الكيتو دايت التي أخذت منحنى كبير من التداول، نسمع حاليًا عن حمية الداش دايت وعن تأثيرتها الرائعة في خفض الوزن، والتأثير الإيجابي على مستويات ضغط الدم، وصحة القلب وغيرها الكثير من الأمور.

الداش هي اختصار لمصطلح “Dietary Approaches to Stop Hypertension”، وبشكل عام، تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، وفيما يلي شرح تفصيلي بما هو، وأهم التفاصيل المتعلقة به.

ماهو الداش دايت

ماهو الداش دايت، هو نظام غذائي يعتمد على التركيز على الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، أو قليلة الدسم، وكل الحبوب، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك والدواجن، مع التقليل، أو التخلص من الأطعمة المصنعة مثل، المشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المعبأة، والحد من اللحوم الحمراء، والتي ارتبطت بإفراط في صحة القلب وفشل القلب، وفقًا لدراسات سابقة.

يلبي نظام DASH الغذائي على وجه التحديد متطلبات انخفاض الصوديوم ( الملح ) الذي يمكن أن يتسبب في ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو لديهم تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الأفراد  المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

أنواع حمية داش

بناءً على احتياجاتك الصحية، يمكنك الاختيار من بين شكلين من نظام DASH الغذائي:

  • حمية داش القياسية/ تحد هذه الحمية من استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليجرام (ملليجرام) يوميًا.
  • نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم/  يدعو هذا الإصدار إلى الحد من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا.

وفقًا لـ NHLBI، تتضمن خطة Dash Eating اليومية أيضًا، في المتوسط: 

  • من 6 إلى 8 حصص من الحبوب، ويفضل الحبوب الكاملة.
  • 6 حصص أو أقل من اللحوم والدواجن والأسماك.
  • 4-5 حصص من الخضار.
  • 4-5 حصص من الفاكهة.
  • 2 إلى 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم.
  • 2 إلى 3 حصص من الدهون أو الزيوت (يفضل الدهون الصحية).

فيما يلي بعض الأهداف الغذائية اليومية الأخرى لخطة نظام DASH الغذائي:  

  • إجمالي الدهون 27 في المائة من السعرات الحرارية.
  • الدهون المشبعة 6 في المائة من السعرات الحرارية أو أقل.
  • البروتين 18 بالمائة من السعرات الحرارية.
  • الكربوهيدرات هي 55 بالمائة من السعرات الحرارية.
  • يقتصر الكوليسترول على 150 مجم.
  • الألياف  30 جرام أو أكثر.

بناءً على احتياجات فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، يمكنك اختيار خطة نظام DASH الغذائي التي توفر 1200 أو 1400 أو 1600 أو 1800 أو 2000 أو 2600 أو 3100 سعرة حرارية في اليوم.

نموذج لقائمة نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام يمكنك اتباعها

وما زالنا مع ماهو الداش دايت وإليكم قائمة غذائية به

اليوم الأول

  • 3 أونصات (أوقية) من رغيف لحم الديك الرومي
  • 1 بطاطس صغيرة مخبوزة مغطاة بملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم والجبن قليل الدسم والبصل الأخضر المفروم
  • 1 لفة صغيرة من القمح الكامل
  • سبانخ مطبوخة
  • 1 خوخ

اليوم الثاني

  •  أومليت بياض البيض مع الفلفل والبصل
  • 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
  • سلطة التونة والخس
  • ½  موز
  • 4 أونصات من سمك البلطي مع نصف كوب أرز بني وكوب هليون
  • تفاحة

اليوم الثالث

  • 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع 1 ملعقة كبيرة زبيب و 1 ملعقة صغيرة عسل
  • نصف كوب توت
  • نصف كوب فراولة
  • خبز بيتا من القمح الكامل محشو بالخس والفلفل الطازج والجزر المبشور والحمص والفاصوليا السوداء قليلة الصوديوم
  • 4 أوقية دجاج مشوي مع نصف كوب كوسة
  • 1 خوخ

اليوم الرابع

  • شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة صغيرة مربى
  • 1 حبة برقوق
  • ½ موز
  • سلطة باستا (نصف كوب فلفل، ربع كوب معكرونة من القمح الكامل، 1 ملعقة كبيرة بصل ، 1 ،2 كوب خيار مقطع ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون)
  • 1 كوب شمام
  • 4 أونصات من السمك البلطي مع 1 كوب قرنبيط و 1 كوب فاصولياء خضراء
  • 1 تفاحة

اليوم الخامس

  • 1 كوب سلطة فواكه (بطيخ أو موز أو تفاح أو توت ) مع 1 كوب زبادي خالي الدسم و 1/3 كوب جوز
  • 1 فطيرة نخالة
  • لفائف الدجاج بالكاري ( 3 أونصات من صدور الدجاج، ونصف كوب تفاح مقطع  و 1 1/2 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف، ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري في خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل)
  • نصف كوب جزر صغير
  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع 1 كوب صلصة مارينارا غير مضاف إليها الملح
  • 2 كوب سلطة خضراء مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم
  • 1 لفة صغيرة من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 خوخ
  • مزيج جرانولا مصنوع من نصف كوب زبيب ، و 22 قطعة خبز صغيرة غير مملحة، و 2 ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس

اليوم السادس

  • 1 بيغل من القمح الكامل مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (بدون ملح مضاف)
  • 1 برتقالة
  • 2 كوب حليب خالي الدسم
  • سلطة السبانخ (4 أكواب من السبانخ، 1 كمثرى (شرائح)، 4 كوب برتقال ، 1/3 كوب لوز مقشر)
  • 12 قطعة من بسكويت القمح قليلة الصوديوم
  • 3 أوقية سمك القد المخبوز مع نصف كوب أرز بيلاف بني ونصف كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
  • 1 لفة صغيرة من الخبز و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 كوب توت مع نعناع
  • 1 كوب زبادي خالي الدسم
  • 4 ويفر بالفانيليا

اليوم السابع

  • 1 كوب دقيق الشوفان مع 1 ملعقة صغيرة قرفة
  • 1 شريحة توست من القمح الكامل و 1 ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المهدرجة
  • 1 موزة
  • 2 كوب حليب خالي الدسم
  • سلطة التونة (نصف كوب تونة، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، 15 حبة عنب، ونصف كوب كرفس مكعبات تقدم على 2.5 كوب من الخس الروماني مع 8 مقرمشات ميلبا توست)
  • كباب مع 3 أونصات من اللحم البقري وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم الكرزية
  • 1 كوب أرز بني
  • 1/3 كوب جوز
  • 1 كوب أناناس
  • 4 أوقية عصير التوت و 4-8 أوقية من الماء الفوار
  • 1 كوب زبادي خفيف
  • 1 خوخ

بهذا نكون قد جاوبنا على تساؤل ماهو الداش دايت ولا شك أنه حميه رائع تساعد على انخفاض ضغط الدم إذا ما تم الالتزام بها.

هبة الفلاج

هبة الفلاح كاتبة، ومحررة إلكترونية مع خبرة عملية تمتد لأكثر من 7 سنوات، أعشق الكتابة منذ أن كان عمري 11 عام لذا، عملت كمحررة صحفية لبعض الوقت، وحاليًا اتجهت لمجال الكتابة الإلكترونية، أعشق الكتابة في كل المجالات بلا استثناء، هدفي الأساس هو أن أقدم تجربة قراءة جيدة للزائر يستفيض بها من المعلومات دون الشعور بالملل.....

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى