علوم وصحة

تخلص من الجوع نهائيًا.. 3 خطوات سحرية لإنقاص الوزن

ثمة العديد من الطرق من أجل إنقاص الوزن بسرعة، ومع ذلك فإن الكثير من الحميات الغذائية تشعرك بالجوع، وتلك من الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بالنظام الغذائي.

وفي الواقع، ليس لكل النظم الغذائية نفس هذا التأثير، حيث تعتبر الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ناجعة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الحميات الغذائية الأخرى.

إليك خطة لخسارة الوزن مكونة من ثلاث خطوات، تعتمد على حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتهدف إلى ما يلي:

  • تقليل شهيتك بشكل كبير.
  • التسبب في فقدان الوزن بسرعة.
  • تحسين صحتك الأيضية (التمثيل الغذائي).

1- قلل من الكربوهيدرات

بمجرد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات في الغذاء، تنخفض مستويات الجوع لديك، وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل.

حينها، يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للطاقة، ونتيجة لذلك يتناقص الوزن تدريجيًا بصورة ملحوظة.

فعندما تخفض الكربوهيدرات، تتناقص مستويات الأنسولين في الدم، مما يتسبب في التخلص من المياه الزائدة في الكلى نتيجة تراكم مادة الصوديوم.

ووفقًا لخبراء التغذية، فإن تخفيض نسبة الكربوهيدرات في الغذاء يؤدي إلى خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) من الدهون في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة.

وذكرت إحدى الدراسات التي شملت النساء المصابات بالسمنة، أن اتباع حمية غذائي تتمثل في انخفاض معدل الكربوهيدرات تعتبر أكثر فعالية من حمية غذائية منخفضة الدهون، حيث تؤدي الأخيرة إلى فقدان الوزن على المدى القصير.

كما تشير الأبحاث، إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أسرع وسيلة لتقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على مصادر بروتين ودهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات. وكقاعدة عامة، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا. أما إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر، فأضف وجبة رابعة.

يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة -سالفة الذكر- إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.

البروتين

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الحمية، إذ توضح الدلائل أن تناول الكثير من البروتين يعزز استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن للحمية الغذائية عالية البروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار المهووسة بشأن الطعام بنسبة 60٪، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، مما يجعلك تشعر بالشبع.

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
  • اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: الروبيان وسمك السلمون والسلمون المرقط.
  • البروتينات النباتية: البقوليات والفاصوليا وفول الصويا.
  • خضروات منخفضة الكربوهيدرات.
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض.

الحمية الغذائي التي تعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من المواد الدهنية تحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للتمتع بصحة جيدة وإنقاص الوزن بشكل فعال.

وتعد الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات وجبات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، في حال تناول كميات لا تتجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة مخفضة من الكربوهيدرات: البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، كرنب، الملفوف، الكرنب، السلق السويسري، الخس، الخيار.

الدهون الصحية

الجدير بالذكر، أن أية محاولة لتقليل الكربوهيدرات والدهون في آنٍ واحد يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية. لذا لا تخف من تناول الدهون لكن بالقدر الذي يتناسب مع احتياجات جسمك.

تشتمل مصادر الدهون الصحي على ما يلي:

زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، والزبدة.

3. ارفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة بشكل أساسي من أجل إنقاص الوزن في هذه الحمية، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.

فعن طريق رفع الأوزان، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لإنقاص الوزن.

وتُظهر الدراسات التي أجريت على الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من المدرب أن يُسدي لك بعض النصائح.

أما إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك، فإن القيام ببعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. يمكن أن يساعد تمارين القلب ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.

المصدر 

 

برجاء تقييم المقال

الوسوم

ياسين ادوحموش

مترجم ومدون من المملكة المغربية

اترك تعليق

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق