علوم وصحة

5 نصائح سهلة للتمرين والتغذية لبناء العضلات بشكل سريع

يبحث الجميع عن طرق ونصائح للحصول على عضلات قوية وجذابة في أسرع وقت وهناك العديد من النصائح التي تساعدك في الحصول أو بشكل أفضل بناء عضلات قوية بشكل طبيعي وبدون أي عمليات أو أي شيء من هذا القبيل وبدون تعريض الجسم لإرهاق وتعب شديد إذا اتبعت هذه النصائح سوف تحصل على ما تريد فقط تحتاج الصبر والعزيمة.

تعتبر التمارين من أفضل الطرق لاكتساب العضلات بسرعة و هناك أيضا طرق أخرى.

ولكن ما تحتاج لمعرفته حول اكتساب العضلات بسرعة هو أن العضلات التي تستخدمها كثيرًا تميل إلى أن تصبح أكبر وأقوى في حين أن العضلات التي تستخدمها بشكل أقل من الأخرى تصبح أضعف وأصغر وهذا شيء طبيعي لأنه كلما ازداد استخدامك لمجموعة معينة من العضلات سوف تصبح أقوى وأكبر تلقائيا وكما كذلك كلما تركت مجموعة أخرى من عضلات جسمك بدون استخدامها بشكل يومي ودائم سوف تميل إلي أن تصبح أضعف وأصغر.

– ما هي أهم النصائح لاكتساب العضلات بسرعة؟

1- احسب عدد السعرات الحرارية اللازمة لبناء عضلاتك

تعتمد السعرات الحرارية التي تحتاجها لمزيد من النمو على وزنك الحالي وعمرك وجنسك و إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا، فسيؤثر ذلك أيضًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية.

المعادلة بسيطة : ما هو وزنك الحالي؟ اضربها في 20 وذلك على سبيل المثال، إذا كنت تزن 130 رطلاً، فاضربها في 20 لتحصل على 2600 و هذه هي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لبدء بناء العضلات.

إنه رقم ضخم وقد تندهش من أنك بحاجة إلى تناول هذه الكمية من السعرات الحرارية ولكن هذا هو عدد السعرات الحرارية اللازمة لكي يبدأ جسمك في تكوين عضلات قوية و طبيعية.

2- دع الأولوية في برنامج بناء العضلات الخاص بك في تمرين المجموعات العضلية الكبيرة

السعرات الحرارية

سترغب في تحقيق مكاسب عضلية أسرع وأكبر، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي البدء بضجة في عملية بناء العضلات وفي هذه الحالة، اعمل على مجموعات العضلات الكبيرة أولاً، مثل عضلات الصدر والظهر والساق.

ويمكنك أيضا تضمين مجموعات العضلات هذه في نظام التدريب الخاص بك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع و على طول الطريق ، ستزيد عضلاتك من قدرتها على التحمل لرفع الأثقال.

صدم عضلاتك عن طريق تغيير الأوزان التي ترفعها بانتظام و عند نهاية الأسبوع الأول من التدريب ، ربما تكون قد استخدمت 100 رطل أثناء أداء تمرين ضغط البنش وأيضا يمكنك بناء العضلات بسرعة إذا اكتسبت 10 أرطال في الأسبوع الثاني من التدريب.

ومن وجهة نظري أنه يجب أضفت 10 أرطال كل أسبوع للأسابيع التالية من تمارين بناء العضلات ويجب تطبيق هذا الإجراء على كل تمرين في باقي أجزاء الجسم.

تسمى هذه التقنية بالتدريب التدريجي وهي تضمن عدم تباطؤ عضلاتك و إنها استراتيجية تمرين تسمح لعضلاتك بالنمو و كل أسبوع سترى مستواك الرياضي يكبر أكثر ويتحسن إلي الأفضل وعضلاتك تزيد في نموها يوما فالأخر.

3- قم بتغيير روتين التمرين بانتظام

تغير برنامج التمرين سوف يساعد على نمو عضلات جسمك

قد يتضمن برنامج التمرين تدريب جزأين من الجسم ثلاث مرات في اليوم فيمكنك تغيير ذلك عن طريق تدريب جزء واحد من الجسم كل يوم لمدة ستة أيام في الأسبوع ويمكنك تمرين صدرك والعضلة ذات الرأسين يوم الاثنين، ويوم الأربعاء، يمكنك تمرين الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

وبعد ذلك تغيير للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين والظهر والعضلة ذات الرأسين يوم الأربعاء.

وذلك نظرًا لأن تمرينك يضع ضغطًا أكبر على هذه المجموعات العضلية ، فإنه يجبر جسمك على بناء المزيد من العضلات.

4- استخدم طريقة الرفع الجزئي

يمكنك القيام بذلك باستخدام تقنية الرفع الجزئي للقيام بذلك قم برفع ثلث (1/3) الوزن في المجموعة الأولى ، و ثلثين (2/3) في المجموعة الثانية ، والقيام بشكل كامل خلال المجموعة الثالثة.

ولكن هذا على عكس تطور الحمل عندما ترفع وزناً أكبر في المجموعة الأولى وأقل في المجموعتين الثانية والثالثة.

5- تناول مقويات العضلات ومكملات بناء العضلات

اجعل التغذية جزءًا من برنامج بناء العضلات و من المهم أن تتضمن أمثلة المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها الكرياتين والبروتين والجلوتامين.

هذا لا يعني فقط أنه يجب عليك الاعتماد على المكملات لتحفيز بناء العضلات، ولكن يمكنك استخدامها لزيادة نظامك الغذائي.

النظام الغذايئ الصحي مفيد للجميع

يستغرق بناء العضلات وقتًا حتى تبدو جيدًا و على الرغم من هذه النصائح لاكتساب العضلات بسرعة، توقع اكتساب 5-10 أرطال من العضلات كل عام كتطور صحي وطبيعي.

قم ببناء العضلات بسرعة من خلال ممارسة الرياضة والتغذية ونمط الحياة المناسبين لتحقيق اللياقة البدنية الجذابة التي تريدها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى