علوم وصحة

الأطعمة الغنية بالألياف وكيفية الحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي

الأطعمة الغنية بالألياف مسؤولة عن نقل الأطعمة بسرعة عبر الجهاز الهضمي، مما يساعده على العمل على النحو الأمثل.

تعمل الألياف عن طريق سحب السوائل من الجسم لإضافة كتلة إلى البراز، من المهم ملاحظة أن الألياف توجد فقط في الفواكه والخضروات والحبوب.

تساعد الألياف على تنظيم وظائف الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقوية جدران القولون.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد على فقدان الوزن، و التحكم في نسبة السكر في الدم وقد يمنع مقاومة الأنسولين والأمراض المرتبطة به. 

أنواع الألياف

هناك نوعان رئيسان من الألياف

الألياف الغير قابلة للذوبان:

تتمثل وظيفة الألياف الغير قابلة للذوبان في توفير الجزء الأكبر من الأمعاء، مع المساعدة في موازنة مستويات الأس الهيدروجيني في الأمعاء. يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ويساعد على منع وتخفيف الإمساك.

لا تذوب الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء ولا تتخمر بالبكتيريا في القولون. يعتقد أنه يساعد في منع الرتج والبواسير، بينما يزيل المواد المسرطنة والسموم من الجسم.

المكسرات والبذور والبطاطا والخضروات الخضراء، هي أمثلة قليلة على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف القابلة للذوبان:

وظيفة الألياف القابلة للذوبان هي نفسها إلى حد كبير، ولكنها تخلق مادة هلامية في النظام عن طريق الارتباط بالأحماض الدهنية. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم لمرضى السكري.

الأطعمة الغنية بالألياف

الأفوكادو

إجمالي الألياف الغذائية: 10.1 جرام لكل كوب (150 جرام).

العناصر الغذائية: فيتامين ج ، فيتامين هـ ، فيتامين ب 6، حمض الفوليك، فيتامين ك، بوتاسيوم.

يساعد في خفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الكمثرى 

إجمالي الألياف الغذائية: 9.9 جرام لكل كمثرى متوسطة (275 جرام).

العناصر الغذائية: فيتامين ج ، فيتامين ك ، أحماض أوميغا 6 الدهنية، بوتاسيوم.

تساعد الكمثرى على محافظة على صحة القلب، تقوية مناعة الجسم، إنقاص الوزن.

التوت

إجمالي الألياف الغذائية: 8 جرامات من الألياف لكل كوب (123 جرام).

 العناصر الغذائية: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك وحمض الفوليك.

يحتوى التوت على نسبة عالية من فيتامين ك المرتبط بدعم صحة العظام والجلد ومستويات السكر في الدم.

الأطعمة الغنية بالألياف

جوز الهند

إجمالي الألياف الغذائية: 7.2 جرام لكل كوب (80 جرام).

العناصر الغذائية: المنغنيز، أحماض أوميغا 6 الدهنية، حمض الفوليك، السيلينيوم. يساعد على حماية القلب، و تحسين الجهاز الهضمي، إنقاص الوزن، و تقوية جهاز المناعة.

التين

إجمالي الألياف الغذائية: 1.9 جرام لكل تين كبير (64 جرام).

العناصر الغذائية: حمض البانتوثينيك، البوتاسيوم، المنغنيز، النحاس، فيتامين ب 6.

التين المجفف والتين الطازج مصدر كبير للألياف. على عكس العديد من الأطعمة الأخرى، توفر تغذية التين توازنا شبه مثالي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، بل إنها مرتبطة أيضا بانخفاض ضغط الدم والحماية من التنكس البقعي.

الكرنب

إجمالي الألياف الغذائية: 4 جرامات من الألياف لكل كوب (156 جرام).

العناصر الغذائية: فيتامينات ج، ك، ب 1، ب 2، ب 6؛ حمض الفوليك والمنغنيز.غني بمضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات، تدعم تغذية و التخلص من السموم الصحية وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

اللفت

إجمالي الألياف الغذائية: 3.1 جرام من الألياف لكل كوب (156 جرام).

العناصر الغذائية: فيتامين ج، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم.يساعد في الوقاية من السرطان، و يعزز مناعة الجسم.

الأطعمة الغنية بالألياف

الحمص

إجمالي الألياف الغذائية: 12.5 جرامًا من الألياف لكل كوب (164 جراما).

العناصر الغذائية: البروتين، والنحاس، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية. توفر تغذية الحمص 84 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من المنجنيز لكل كوب.

العدس

إجمالي الألياف الغذائية: 15.6 جرام من الألياف لكل كوب (198 جرام)

العناصر الغذائية: البروتين والحديد وحمض الفوليك والمنغنيز والفوسفور.

العدس هو أحد أكثر الأطعمة الصحية والأقل تكلفة والغنية بالألياف، ويعد خيارا رائعا. بالإضافة إلى توفير الألياف، فإن تغذية العدس مليئة بحمض الفوليك الضروري للنساء الحوامل والأفراد المصابين بأمراض الكبد والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة. 

الأطعمة الغنية بالألياف

الجوز

إجمالي الألياف الغذائية: 7.8 جرام من الألياف لكل كوب (117 جرام).

العناصر الغذائية: البروتين، المنغنيز، النحاس، أحماض أوميغا 6 الدهنية، أحماض أوميغا 3 الدهنية، الفولات ، فيتامين ب 6، الفوسفور. يعمل على تحسين التفكير الكلامي والذاكرة والمزاج ويعتقد أنها تدعم وظائف المخ بشكل أفضل.

بذور الكتان

إجمالي الألياف الغذائية: 2.8 جرام من الألياف لكل ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة (10 جرام).

العناصر الغذائية: البروتين، الثيامين، المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، النحاس، أحماض أوميغا 3 الدهنية. تقلل بذور الكتان من الكوليسترول وتساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث. 

بذور الشيا

إجمالي الألياف الغذائية: 10.6 جرام لكل أونصة (28 جرام).

العناصر الغذائية: البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، المنغنيز، أحماض أوميغا 3 الدهنية، أحماض أوميغا 6 الدهنية.  تساعد بذور الشيا، التي تحتوى على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية د، على زيادة الطاقة ودعم صحة الجهاز الهضمي ولها العديد من الفوائد الصحية.

الموز

إجمالي الألياف الغذائية: 3.1 جرام من الألياف لكل موزة متوسطة (118 جرام).

العناصر الغذائية: فيتامين ج، فيتامين ب 6، بوتاسيوم، منجنيز. يحمى الموز من الإصابة بالإمساك، و يمد الجسم بالطاقة.

الشوفان

إجمالي الألياف الغذائية: 8.2 جرام من الألياف لكل كوب (81 جرام).

العناصر الغذائية: المنغنيز، الثيامين، الفوسفور، السيلينيوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك.

لا يعد الشوفان من أفضل المصادر الجيدة للألياف فحسب، بل إنه أيضا مكون رائع عندما يتعلق الأمر بصحة القلب أيضا. وذلك لأن الشوفان يحتوى على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار لمنع تراكم الترسبات الدهنية في الشرايين.

اقرأ أيضا: أطعمة غنية بمضادات حيوية للجلد

د. إيمان بشير أبوكبدة

خبيرة علاج بالأعشاب و الزيوت. حصله على دبلوم في الطب البديل و ليسانس تاريخ. و دبلوم التغذية . مترجمة مقالات من اللغة الإيطالية و العربية و الإنجليزية

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى