علوم وصحة

اطعمة غنية بمضادات الأكسدة

اطعمة غنية بمضادات الأكسدة ، تعمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كحاجز صد فعال ضد الأمراض المزمنة، السبب في ذلك دورها الفعال في الحفاظ على الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة الناتجه عن عملية الأيض الطبيعية التي يشهدها الجسم بصفة دورية.

لدى الجذور الحرة الكترون واحد فقط، وهي تحتاج إلى إلكترون أخر فتاخذه من مضادات الأكسدة وبهذا تصبح معتدلة. عندما تكون الجزيئات في حالة الإجهاد التأكسدي، تتشكل المنتجات الثانوية السامة المعروفة باسم الجذور الحرة، والتي يمكن أن تتسبب في تلف الخلايا في جسم الإنسان، لذا فالجسم لا غنى له عن مضادات الأكسدة على الإطلاق.

مضادات الأكسدة مهمة لأنها تساعد على استقرار الخلايا وحمايتها من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يؤدي إلى أشياء مثل السرطان، وأمراض القلب، وأمراض العيون مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر، كما أنها تعمل على منع، أو إبطاء تلف الخلايا.

تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية على بعض من مضادات الأكسدة، ويمكنك الحصول عليها من الفاكهة، والخضروات التي تعد أفضل مصدر لها، كما يمكن الحصول عليها من المكملات الغذائية، وفيما يلي مجموعة من أفضل اطعمة غنية بمضادات الأكسدة يمكنك الاعتماد عليها في نظامك الغذائي.

اطعمة غنية بمضادات الأكسدة

العنب البري

العنب البري
العنب البري

يعرف أيضًا باسم التوت البري، وهو عالي للغاية بمضادات الأكسدة، فبالرغم من صغر حجمه بين الفواكه، لكنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل، الفيتامينات، والمعادن، كما أنه غني بالأنثوسيانين.

لدى التوت العديد من الفوائد الصحية التي قد تشمل تحسين وظائف المخ، والحفاظ على العظام قوية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة نُشرت في مايو 2019 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن تناول كوب واحد من العنب البري يوميًا لمدة ستة أشهر يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12 إلى 15 بالمائة.

كوب واحد (148 جم) من التوت الأزرق يحتوي على 

  • السعرات الحرارية 84
  • بروتين 1.1 جرام
  • 0.5 جرام دهون
  • كربوهيدرات 21.5 جم
  • ألياف 3.6 جم
  • سكر 14.7 جم
  • الكالسيوم 9 ملغ، أو 1% من الاحتياج اليومي
  • الحديد 0.4 مجم، أو 3 % من الاحتياج اليومي
  • المغنيسيوم 9 ملغ، أو 2 % من الاحتياج اليومي
  • الفوسفور 18 ملغ، أو 1 % من الاحتياج اليومي
  • 114 ملغ بوتاسيوم، أو 2 % من الاحتياج اليومي
  • فيتامين سي 14 ملغ، أو 16% من الاحتياج اليومي
  • حمض الفوليك 9 ميكروجرام، أو 2 % من الاحتياج اليومي
  • فيتامين أ 80 وحدة دولية، أو 2 % من الاحتياج اليومي
  • فيتامين ك 29 ميكروغرام، أو 24% من الاحتياج اليومي

البروكلي

البروكلي 
البروكلي

البروكلي عالي بمضادات الأكسدة التي تلعب دورًا مهمًا للغاية في محاربة السرطان، فهو مثل الخضروات الورقية الأخرى يتمتع بكم هائل من الفوائد، فهو غني بالفينول، وهو نوع من المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات للمساعدة في حمايتها من الإجهاد التأكسدي، والتي تعد مهمة لصحة الإنسان أيضًا.

كوب واحد من البروكلي (91 جم) يحتوي على

  • السعرات الحرارية 31
  • بروتين 2.6 جم
  • 0.3 غرام الدهون
  • كربوهيدرات 6 جم
  • ألياف 2.4 جرام
  • سكر 1.6 جرام
  • الصوديوم 30 ملجم
  • 43 ملغ كالسيوم، أو 3% من الاحتياج اليومي
  • الحديد 1 ملغ، أو 4% من الاحتياج اليومي
  • المغنيسيوم 19 ملغ، أو 5% من الاحتياج اليومي
  • الفوسفور 60 ملغ، 5% من الاحتياج اليومي
  • بوتاسيوم 288 ملجم، 6 % من الاحتياج اليومي
  • فيتامين سي 81 ملغ، أو 90 % من الاحتياج اليومي
  • حمض الفوليك 57 ميكروجرام، أو 14% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين أ 567 وحدة دولية، أو 11% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين ك 93 ميكروجرام، أو 77 % من الاحتياج اليومي

الجوز

الجوز
الجوز

المكسرات غنية بالألياف والبروتين والدهون غير المشبعة، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة. ولكن إذا كان عليك أن تصف نوع مكسرات واحد بأنه الأكثر صحة، فسيكون الجوز.

يستخدم الجوز في الطب الصيني التقليدي لصحة الدماغ، حتى في شكلة ستلاحظ أنه يشبه الدماغ البشري من الداخل، فهو يلعب دورًا هامًا في تحسين الذاكرة.

مثل جميع المكسرات النيئة غير المملحة، فإن الجوز مفيد لصحة القلب بفضل الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، ولكن ما يجعل الجوز يلمع حقًا  كمضاد للأكسدة هو محتواه العالي من مادة البوليفينول.

تعمل هذه المركبات مع مضادات الأكسدة للوقاية من الإجهاد التأكسدي، وقد تساعد في علاج الالتهابات، والتحكم في الوزن، والوقاية من الأمراض، مثل السرطان.

نصف كوب من الجوز (30 جم) يحتوي على 

  • سعرات حراريه 200
  • بروتين 5 جم
  • 20 جم دهون
  • الكربوهيدرات 4 جم
  • الألياف 2 جم
  • سكر 1 جرام
  • 20 ملغ كالسيوم أو 2% من الاحتياج اليومي
  • الحديد 1 ملغ ، أو 4% من الاحتياج اليومي

السبانخ

السبانخ هو أحد أقارب الشمندر، وهو نبات منخفض السعرات الحرارية ومحمّل بالعناصر الغذائية التي قد تعزز صحة العظام والعين، والشعر.

على وجه الخصوص، هناك دليل يربط اللوتين – كاروتينويد موجود في السبانخ والذي يمنح الجزر أيضًا لونه البرتقالي لتعزيز صحة العين ومنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وكذلك يعمل اللوتين كمضاد للأكسدة، وقد يحسن أيضًا صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

كوب واحد من السبانخ (30 جم) يحتوي على

  • السعرات الحرارية 7
  • بروتين 0.9 جم
  • 0.1 جرام دهون
  • الكربوهيدرات 1.1 جرام
  • الألياف 0.7 جم
  • سكر 0.1 جرام
  • صوديوم 24 ملجم
  • الكالسيوم 30 مجم، أو 2% من الاحتياج اليومي
  • الحديد 0.8 مجم، أو 5% من الاحتياج اليومي
  • المغنيسيوم 24 ملغ، أو 6% من الاحتياج اليومي
  • الفوسفور 15 ملغ، أو 13% من الاحتياج اليومي
  • 167 ملجم بوتاسيوم أو 4% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين سي 8 ملغ، أو 9% من الاحتياج اليومي
  • حمض الفوليك 58mcg، أو 15% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين أ 2813 وحدة دولية، أو 56% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين K 145mcg، أو 121% من الاحتياج اليومي

البطاطس

البطاطس
البطاطس

تتعرض البطاطاس لسمعة سيئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن هذه الخضروات الدرنية مليئة بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك استهلاكها بشكل آمن طالما تم طهيها بشكل صحي.

استهدف المزيد من البطاطا الملونة، مثل البطاطا الحلوة،والبطاطس المائلة للون الأرجواني، فإن البطاطس الملونة تعني تركيزًا أعلى من مضادات الأكسدة. وهي  قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والأمراض التنكسية العصبية.

حبة واحدة من البطاطس بحجم (213 جم) تحتوي على 

  • السعرات الحرارية 168
  • بروتين 4.6 جم
  • 0.2 جم دهون
  • كربوهيدرات 38.5 جم
  • ألياف 2.8 جم
  • 1.3 جرام سكر
  • كالسيوم 28 ملجم، أو 2% من الاحتياج اليومي
  • الحديد 2 ملغ، أو 10% من الاحتياج اليومي
  • المغنيسيوم 49mg، أو 12% من الاحتياج اليومي
  • 117 ملغ من الفوسفور، أو 9 % من الاحتياج اليومي
  • 888 ملجم من البوتاسيوم، أو 19٪ من الاحتياج اليومي
  • زنك 1 مجم، أو 6% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين سي 12 ملغ، أو 13% من الاحتياج اليومي
  • Niacin 2 ملغ، أو 14% من الاحتياج اليومي
  • حمض الفوليك 30 ميكروجرام، أو 8% من الاحتياج اليومي
  • فيتامين ك 4 ميكروجرام، أو 3% من الاحتياج اليومي

كانت هذه أبرز التفاصيل المتعلقة بـ اطعمة غنية بمضادات الأكسدة وننصحك بإدراجها داخل نظامك الغذائي للاستفادة منها.

هبة الفلاج

هبة الفلاح كاتبة، ومحررة إلكترونية مع خبرة عملية تمتد لأكثر من 7 سنوات، أعشق الكتابة منذ أن كان عمري 11 عام لذا، عملت كمحررة صحفية لبعض الوقت، وحاليًا اتجهت لمجال الكتابة الإلكترونية، أعشق الكتابة في كل المجالات بلا استثناء، هدفي الأساس هو أن أقدم تجربة قراءة جيدة للزائر يستفيض بها من المعلومات دون الشعور بالملل.....

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى